47歳男性　会社員の方

年齢とともに体が硬くなりつつあることを自覚しています。
特にゴルフをするときのスイング、
腰が縦方向にも横方向にも可動域が狭くなっているどころか、
無理に動かすと痛みが発生するほどです。

体幹を鍛えれば良いと思うのですがどのようにすれば鍛えることができるでしょうか。

回答

あくまで参考にして頂ければと思います。

筋肉は、牽引ストレスで小さな組織損傷を引き起こしたりします。
つまり怪我(捻挫など)と同じです。
ひどい場合は、痛み・腫れのように炎症症状も見れる場合もあります。
炎症を起こした組織は硬くなってしまいます。
そういう事の、積み重ねが体を硬くしてしまっている原因ではないかと思います。
筋肉を鍛えるのもいいのですが、硬くなった筋肉を柔らかく方法も必要だと思います。
ゴルフスイングに使用される筋肉は、インナーマッスルからアウターマッスルまで色々あるのですが、腰が縦方向にも横方向にも可動域が狭くなっているという事なので、代表するインナーマッスル(大腰筋)のアプローチ方法を説明します。

 ➡ 大腰筋のセルフケアの方法
① 膝を曲げて仰臥位になります。
② 両手の指の背部(甲側)をくっ付けます。
③ お臍の横から5cm位の所(腹直筋の脇)に左右の指(示指・中指・薬指)を背骨(真下)の方
　向に押し込んでいきます。
④ そこで10秒間保持してください。
最初は、痛苦しいと思いますが、そこは、我慢のできる範囲で行って下さい。

ストレッチの方法も添付しておきますので参考にしてください。
あくまでオーバーストレッチ(過伸張)は禁物です。

1)は、椅子に腰かけた姿勢からでもできるシンプルな方法です。
軽く背中の筋肉が引っ張られている状態で20秒間ストレッチをしてください。
それを3～5繰り返します。
2 )も、側腹筋がやや引っ張られている体勢で20秒間ストレッチしてください。

効果を高めようとして過伸張で何分も行うと、筋組織を痛める場合があるので長時間の強いストレッチは厳禁です。